Creatina. Que es? Para que sirve? Beneficios.

Información general.

La creatina es una sustancia química que se encuentra en el cuerpo. Se encuentra principalmente en los músculos pero también en el cerebro. También se encuentra en alimentos como carnes rojas y mariscos. La creatina también se puede hacer en el laboratorio.

La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular en atletas y adultos mayores. Existe cierta ciencia que respalda el uso de creatina para mejorar el rendimiento atlético de personas jóvenes y saludables durante una breve actividad de alta intensidad, como correr. Debido a esto, la creatina a menudo se usa como un suplemento dietético para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento deportivo. En los Estados Unidos, la mayoría de los suplementos de nutrición deportiva, que totalizan $ 2.7 mil millones en ventas anuales, contienen creatina.

El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado (NCAA) y los deportes profesionales.

Además de mejorar el rendimiento deportivo y la fuerza muscular, la creatina se toma por vía oral para los síndromes de deficiencia de creatina que afectan el cerebro, el envejecimiento, la densidad ósea, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la insuficiencia cardíaca congestiva (CHF), la depresión, la diabetes, la tolerancia al ejercicio , fibromialgia, enfermedad de Huntington, enfermedad que causa inflamación en los músculos (miopatías inflamatorias idiopáticas), enfermedad de Parkinson, enfermedades de los músculos y nervios, esclerosis múltiple, atrofia muscular, calambres musculares, problemas respiratorios en bebés mientras duerme, traumatismo craneal, síndrome de Rett , una enfermedad ocular llamada atrofia del giro, trastornos hereditarios que afectan los sentidos y el movimiento, esquizofrenia, descomposición muscular en la columna vertebral y recuperación de la cirugía. También se toma por vía oral para retrasar el empeoramiento de la esclerosis lateral amiotrófica (ELA, enfermedad de Lou Gehrig), osteoartritis, artritis reumatoide, enfermedad de McArdle y para diversas distrofias musculares.

Las personas aplican creatina a la piel para el envejecimiento de la piel.

¿Como funciona?

La creatina está involucrada en hacer que los músculos necesiten energía para funcionar.

Los vegetarianos y otras personas que tienen niveles de creatina totales más bajos cuando comienzan a tomar suplementos de creatina parecen obtener más beneficios que las personas que comienzan con un nivel más alto de creatina. El músculo esquelético solo tendrá una cierta cantidad de creatina; agregar más ya no aumentará los niveles. Este "punto de saturación" generalmente se alcanza dentro de los primeros días de tomar una "dosis de carga".

Usos y efectividad.

Posiblemente eficaz para:

• Pérdida muscular relacionada con la edad. La creatina parece mejorar la fuerza muscular en adultos mayores que también realizan entrenamiento de resistencia en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Pero no parece ser beneficioso cuando se toma como una dosis única o cuando se usa sin entrenamiento de resistencia.

• Desempeño atlético. La creatina parece ayudar a mejorar el rendimiento del remo, la altura de salto y el rendimiento del fútbol en los atletas. Pero el efecto de la creatina sobre el rendimiento en carreras de velocidad, ciclismo o natación varía. Los resultados mixtos pueden relacionarse con los pequeños tamaños de los estudios, las diferencias en las dosis de creatina y las diferencias en las pruebas utilizadas para medir el rendimiento. La creatina no parece mejorar la capacidad de servicio de los tenistas.

• Síndromes causados ​​por problemas para metabolizar la creatina. Algunas personas tienen un trastorno que impide que su cuerpo produzca creatina. Esto puede conducir a niveles bajos de creatina en el cerebro. Los bajos niveles de creatina en el cerebro pueden conducir a una disminución de la función mental, convulsiones, autismo y problemas de movimiento. Tomar creatina por vía oral diariamente durante hasta 3 años puede aumentar los niveles de creatina en el cerebro en niños y adultos jóvenes con un trastorno de la producción de creatina llamado deficiencia de guanidinoacetato metiltransferasa (GAMT). Esto puede ayudar a mejorar el movimiento y reducir las convulsiones. Pero no mejora la capacidad mental. La deficiencia de arginina-glicina amidinotransferasa (AGAT) es otro trastorno que impide que el cuerpo produzca creatina. En niños con esta afección, tomar creatina por hasta 8 años parece mejorar la atención, el lenguaje y el rendimiento mental. Pero tomar creatina no parece mejorar los niveles de creatina cerebral, el movimiento o la función mental en niños que tienen un trastorno en el que la creatina no se transporta adecuadamente.

• Fuerza muscular. Hay mucha investigación mixta sobre la capacidad de la creatina para mejorar la fuerza muscular. Sin embargo, los análisis de esta investigación muestran que la creatina parece mejorar modestamente la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza de la parte inferior del cuerpo en adultos jóvenes y mayores.

Posiblemente ineficaz para:

• Esclerosis lateral amiotrófica (ELA, enfermedad de Lou Gehrig). Tomar creatina por vía oral no parece retrasar la progresión de la enfermedad ni mejorar la supervivencia en personas con ELA.

Enfermedad hereditaria llamada enfermedad de Huntington. La investigación sugiere que tomar creatina por vía oral diariamente durante 2 años no mejora la fuerza muscular, la coordinación o los síntomas en personas con enfermedad de Huntington.

Evidencia insuficiente para:

• Envejecimiento de la piel. La investigación preliminar muestra que la aplicación diaria de crema que contiene creatina, guaraná y glicerol en la cara durante 6 semanas reduce las arrugas y la flacidez de la piel en los hombres. Otra investigación sugiere que una crema que contiene creatina y ácido fólico reduce las arrugas y mejora la piel dañada por el sol.

• Enfermedad pulmonar (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). La investigación preliminar sobre los efectos de la creatina en personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es inconsistente. Algunas investigaciones sugieren que tomar la creación diaria no mejora la función pulmonar. Sin embargo, otra investigación sugiere que tomar creatina puede mejorar la función pulmonar o la capacidad de ejercicio.

• Insuficiencia cardíaca Algunas investigaciones iniciales muestran que tomar creatina diariamente durante 5-10 días mejora la fuerza muscular y la resistencia, pero no mejora los síntomas de insuficiencia cardíaca. Tomar dosis más bajas de creatina diariamente durante 6 meses no mejora la capacidad de ejercicio o los síntomas de insuficiencia cardíaca en los hombres.

• Depresión. La investigación preliminar sugiere que tomar creatina diariamente durante 8 semanas aumenta los efectos del fármaco antidepresivo escitalopram en mujeres con trastorno depresivo mayor.

• Diabetes. Las primeras investigaciones muestran que tomar creatina por vía oral durante 5 días reduce el azúcar en la sangre después de comer en personas con diabetes recién diagnosticada. Sin embargo, no se conocen los efectos de tomar creatina durante más de 5 días en personas con diabetes.

• Fibromialgia La investigación preliminar sugiere que tomar 5 gramos de creatina cuatro veces al día durante 5 días, seguido de 5 gramos diarios durante 16 semanas, mejora la fuerza en mujeres con fibromialgia. Pero la creatina no parece mejorar la capacidad de ejercicio aeróbico, el dolor, el sueño, la calidad de vida o la función mental en personas con fibromialgia.

• Pérdida de la visión (atrofia giratoria de la coroides y la retina). La investigación preliminar muestra que la deficiencia de creatina, que se ha asociado con esta forma de pérdida de visión, puede corregirse con suplementos. Tomar creatina diariamente durante un año parece disminuir el daño ocular y la pérdida de visión.

• Daño nervioso hereditario (neuropatía hereditaria motora y sensorial). La investigación preliminar en personas con enfermedades hereditarias del daño nervioso, como la enfermedad de Charcot-Marie-Tooth, sugiere que tomar creatina por vía oral diariamente entre una y 12 semanas no tiene ningún efecto sobre la fuerza muscular o la resistencia.

• Enfermedades musculares como la polimiositis y la dermatomiositis. Los primeros estudios sugieren que tomar creatina podría producir pequeñas mejoras en la fuerza muscular en personas con estas afecciones.

• Trastorno muscular llamado enfermedad de McArdle. Algunas investigaciones preliminares sugieren que tomar creatina por vía oral diariamente mejora la función muscular en algunas personas con enfermedad de McArdle. Sin embargo, tomar dosis más altas de creatina parece empeorar el dolor muscular.
• Enfermedades musculares y neurológicas llamadas miopatías mitocondriales. La investigación preliminar sugiere que tomar creatina por vía oral no mejora la función muscular o la calidad de vida en personas con miopatías mitocondriales. Sin embargo, la creatina podría mejorar algunas medidas de fuerza muscular.

• Esclerosis múltiple. La investigación preliminar sugiere que tomar creatina por vía oral diariamente durante 5 días no mejora la capacidad de ejercicio en personas con esclerosis múltiple.

• Pérdida de tejido muscular. Tomar creatina por vía oral diariamente no parece aumentar la masa muscular o la fuerza en hombres con pérdida muscular debido al VIH. Sin embargo, tomar creatina parece ayudar a mantener la masa muscular y reducir la pérdida de fuerza muscular asociada con el uso de un yeso.

• Calambres musculares. La investigación preliminar muestra que tomar creatina por vía oral antes de los tratamientos de hemodiálisis parece reducir los calambres musculares.

• Distrofia muscular. La investigación preliminar sobre el uso de creatina por vía oral en personas con distrofia muscular no está clara. Cierta evidencia muestra que la fuerza muscular y la fatiga parecen mejorar después de tomar creatina diariamente durante 8-16 semanas. Sin embargo, otra investigación sugiere que la creatina no proporciona ningún beneficio para las personas con distrofia muscular.

• Problemas respiratorios mientras duerme en recién nacidos. La investigación preliminar muestra que administrar creatina a bebés prematuros no mejora los problemas respiratorios mientras duerme.

• Daño cerebral. La investigación preliminar muestra que tomar creatina por vía oral diariamente durante 7 días aumenta la capacidad de hacer ejercicio al aumentar la función pulmonar en personas con una lesión de la médula espinal. Sin embargo, otra investigación muestra que la creatina no mejora el músculo de la muñeca o la función de la mano. La investigación preliminar también muestra que tomar creatina por vía oral diariamente durante 6 meses reduce la amnesia después de una lesión cerebral traumática en niños.

• Osteoartritis. La investigación preliminar sugiere que tomar diariamente por vía oral en combinación con ejercicios de fortalecimiento mejora el funcionamiento físico en mujeres posmenopáusicas con osteoartritis de rodilla.

• Enfermedad de Parkinson. La investigación preliminar sugiere que tomar creatina dos veces al día durante 12-18 meses ralentiza la progresión de la enfermedad de Parkinson en personas que aún no han comenzado con los medicamentos convencionales.

• Trastorno del sistema nervioso llamado síndrome de Rett. La investigación preliminar sugiere que tomar la creación diaria durante 6 meses puede mejorar levemente los síntomas en mujeres con síndrome de Rett.

• Artritis Reumatoide. La investigación preliminar muestra que tomar creatina por vía oral diariamente aumenta la masa muscular magra y puede mejorar la fuerza muscular, pero no mejora el funcionamiento físico en adultos con artritis reumatoide. En los niños, tomar un suplemento específico que contenga creatina y ácidos grasos dos veces al día durante 30 días podría reducir el dolor y la hinchazón. Pero los efectos de la creatina sola no están claros.

• Esquizofrenia. La investigación preliminar muestra que tomar creatina por vía oral diariamente durante 2 meses no mejora los síntomas o la función mental en personas con esquizofrenia.

• Pérdida muscular en la columna. La investigación preliminar sugiere que los niños con pérdida muscular en la columna no se benefician al tomar creatina por vía oral.

• Recuperación de la cirugía. La investigación preliminar muestra que tomar creatina diariamente no acelera la recuperación de la fuerza muscular después de la cirugía.

• Desorden bipolar.

• Otras condiciones.

Se necesita más evidencia para calificar la efectividad de la creatina para estos usos.

Efectos secundarios y seguridad.

La creatina ES PROBABLEMENTE SEGURA cuando se toma por vía oral en dosis de hasta 25 gramos diarios durante hasta 14 días. Dosis más bajas de hasta 4-5 gramos tomadas diariamente durante hasta 18 meses también son PROBABLEMENTE SEGURAS. Algunas investigaciones preliminares también sugieren que la creatina ES POSIBLEMENTE SEGURA cuando se toma en dosis de hasta 10 gramos al día durante hasta 5 años.

La creatina puede causar dolor de estómago, náuseas, diarrea y calambres musculares.

La creatina hace que los músculos extraigan agua del resto de su cuerpo. Asegúrese de beber agua extra para compensar esto. Además, si está tomando creatina, no haga ejercicio en el calor. Puede provocar que se deshidrate.

Muchas personas que usan creatina aumentan de peso. Esto se debe a que la creatina hace que los músculos retengan agua, no porque realmente desarrolle músculo.

Existe la preocupación de que la creatina pueda causar latidos cardíacos irregulares en algunas personas. Pero se necesita más información para saber si la creatina puede causar este problema.

Precauciones especiales y advertencias:

• Embarazo y lactancia: no hay suficiente información confiable sobre la seguridad de tomar creatina si está embarazada o en periodo de lactancia. Manténgase seguro y evite su uso.

• Niños: la creatina es POSIBLEMENTE SEGURA en niños cuando se toma por vía oral de manera adecuada. La creatina 3-5 gramos diarios durante 2-6 meses se ha tomado de manera segura en niños de 5-18 años de edad. La creatina 2 gramos diarios durante 6 meses se ha tomado de manera segura en niños de 2 a 5 años de edad. Además, la creatina 0.1-0.4 gramos / kg diariamente por hasta 6 meses se ha tomado de manera segura tanto en bebés como en niños.

• Trastorno bipolar: ha habido casos de episodios maníacos en personas con trastorno bipolar que tomaron creatina diariamente durante 4 semanas. La creatina podría empeorar la manía en personas con trastorno bipolar.

• Enfermedad renal o diabetes: no use creatina si tiene una enfermedad renal o una enfermedad como la diabetes que aumenta sus probabilidades de desarrollar enfermedad renal. Existe cierta preocupación de que la creatina pueda empeorar la enfermedad renal.

• Enfermedad de Parkinson: la cafeína y la creatina juntas pueden hacer que la enfermedad de Parkinson empeore más rápido. Si tiene la enfermedad de Parkinson y toma creatina, use la cafeína con precaución.

Interacciones.

Interacción moderada.

Ten cuidado con esta combinación

Los medicamentos que pueden dañar los riñones (medicamentos nefrotóxicos) interactúan con CREATINA
Tomar altas dosis de creatina puede dañar los riñones. Algunos medicamentos también pueden dañar los riñones. Tomar creatina con medicamentos que pueden dañar los riñones puede aumentar la posibilidad de daño renal. Algunos de estos medicamentos que pueden dañar los riñones incluyen ciclosporina (Neoral, Sandimmune); aminoglucósidos que incluyen amikacina (Amikin), gentamicina (Garamycin, Gentak, otros) y tobramicina (Nebcin, otros); medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) que incluyen ibuprofeno (Advil, Motrin, Nuprin, otros), indometacina (Indocin), naproxeno (Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn), piroxicam (Feldene); y muchos otros.

Dosificación.

Las siguientes dosis han sido estudiadas en investigación científica:

Adultos

ORAL:

• Pérdida muscular relacionada con la edad: se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes; sin embargo, la mayoría usa una "dosis de carga" a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo. Las dosis de carga suelen ser de 20 gramos diarios durante 4-7 días. Las dosis de mantenimiento son típicamente de 2 a 10 gramos diarios. Los adultos mayores parecen experimentar solo los beneficios de la suplementación con creatina cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

• Para el rendimiento deportivo: se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes; sin embargo, la mayoría usa una "dosis de carga" a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo. Las dosis de carga suelen ser de 20 gramos diarios durante 4-7 días. Las dosis de mantenimiento son típicamente de 2 a 10 gramos diarios.

• Para la fuerza muscular: se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes; sin embargo, la mayoría usa una "dosis de carga" a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo. Las dosis de carga más comunes son típicamente alrededor de 20 gramos diarios durante 5-7 días. También se han utilizado dosis de mantenimiento que varían de 1 a 27 gramos diarios.

NIÑOS

ORAL:

• Para los síndromes causados ​​por problemas para producir o transportar creatina: Se han tomado diariamente dosis de 400-800 mg de creatina por kg de peso corporal durante hasta 8 años. Además, se han tomado 4-8 gramos de creatina diariamente durante hasta 25 meses.